¿Qué es y cómo superar el estado de meseta?

Haz estado haciendo todo lo correcto, ejercicio, comida, suplantación. Todo va de lujo. Haz visto cambios en tu cuerpo (y en tu mente también) y te sientes de lujo. Pero de repente, todo para. No se mueven los números, no bajas peso, las medidas permanecen iguales, no ves avances. Te preguntas ¿qué puede estar pasando si estabas haciendo todo tan bien? 

Bueno, haz llegado a esa lamentable zona llamada la "meseta". Pasa mucho sobre todo en los procesos de pérdida de peso o recomposición muscular, donde a pesar de tus mejores esfuerzos, tu cuerpo se niega a cambiar. La meseta o plateau como se conoce en ingles, también es la culpable de que muchos abandonen sus metas fitness: la mente empieza a jugarles mal, sienten que si están haciendo todo bien y no avanzan, no vale la pena seguir. Es en este momento donde más de uno abandona el barco y piensa que esto del fitness "no es para el". Pero es un bache que se puede pasar.

Primero, mantén en mente que es algo natural. A todos le pasan. Por qué? Bueno, Al principio de un plan de pérdida de peso, es normal que se pierda más, por el déficit calórico y la pérdida de glucógeno acumulado en músculos e hígado. Como parte de este compuesto es agua, al perderlo vemos que los números bajan en la balanza. A medida que vamos perdiendo más peso, tu metabolismo empieza a disminuir, como nos explica MensHealth.com y con esto, la necesidad de consumir menos calorías para llegar a tus objetivos. Pero como no podemos bajar nuestro consumo calórico hasta el infinito, estas estás técnicas te pueden funcionar:

-Cambios en la comida: si estás siguiendo un plan de alimentación, es normal que tu cuerpo se acostumbre a lo que comes. Más allá de eso, cuando haz perdido peso, tus capacidades metabólicas también cambian. Pasa que muchas personas tienen que ir ajustando sus requerimientos alimenticios a sus nuevas necesidades. Y esto no quiere decir necesariamente comer menos. De hecho, muchas personas que pasan por dietas hipocalóricas llegan a la meseta comiendo casi nada. Y el subir el consumo calórico puede darles un empujón a que todo vuelva andar. Recalcula tus porciones y olvídate del "ojo por ciento". No dejes esto a la improvisación.

-Ajustes en el ejercicio: al igual que con la comida, tu cuerpo se acostumbra a tu rutina de ejercicio. Esto se llama principio de adaptación. La National Academy of Sports Medicine nos explica que el principio de adaptacion se refiere al proceso del cuerpo acostumbrándose a un ejercicio o programa de entrenamiento en particular. El cuerpo se va adaptando al estrés del entrenamiento, este se vuelve más fácil y se van dejando de apreciar cambios en el cuerpo. Si, puede que seas un maestro en zumba o clases de spinning, pero si ya sabes la rutina mejor que tu profesor, es el momento de cambiar. Esto puede hacer que tu cuerpo parte de cero y seguramente, te volverán a doler músculos como el primer día que fuiste al gimnasio, así lleves meses asistiendo.  Otra buena idea es hacer cambios un poco más radicales en las rutinas. Cambiar los tradicionales splits por rutinas totalbody o hacer circuitos donde descansas muy poco o nada entre los sets. O intercalar algún ejercicio cardiovascular entre las pausas de tu ejercicio de resistencia. Como hacer trusters y luego cinco minutos de salto de cuerda. Esto hará que eleves tu capacidad cardiovascular y quemes muchas más calorías en la misma rutina.

-Verifica tus suplementos: si bien la suplementación deportiva es ideal para lograr la meta que te propongas en fitness, esta es parte de tu alimentación y no debe ser nunca la base de tu programa. Y este error se puede ver tanto para los que quieren perder peso como ganar masa muscular. Por ejemplo, aquel que usa creatina para que lo ayude con la ganancia de masa muscular pero no hace los cambios correctos en su alimentación. O quien toma sólo aminoácidos sin prestarle atención a su consumo de proteínas. Tus suplementos ANSI Nutrition tienen que ir de mano de tu plan. Debes usar aquellos que te sirven en cada momento del mismo y hacer cambios cuando sea necesario. Quizás el cambiar de un aislado de proteína como nuestra ISO 32 a una hidrolizada como nuestra Hydro Pure 32 puede darte ese empujón que necesitas.

-Tomarte un descanso: quizás pensarás que este consejo no es una recomendación fitness pero es real. En los procesos de cambio de composición corporal, es bueno planificar los descansos. Y no hablamos sólo de los descansos de cada semana -la verdad es que es recomendable que te tomes al menos un día off en tus rutinas- sino también de tu programa en si. Si llevas unos cuantos meses entregado a la dieta y el ejercicio, una pausa puede llenarte de energía y hasta hacer que veas más cambios en tu cuerpo. Tómate un par de semanas off. No queremos decir que sean dos semanas donde no te muevas y te entregues a la comida chatarra, pero si donde descanses, te recuperes, te des tus gustos y dejes tus metas por un tiempo. Tanto tu mente como tú cuerpo te lo va a agradecer. ¿Cada cuanto hacer esto? Si llevas por lo menos unas 12 o 14 semanas, tómate unos 7 días libres y vuelve a empezar.


Clementina Ramos
Clementina Ramos

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